Hur springer man maraton under 2 timmar

En kenyansk löpare korsade mållinjen i Wien och stannade klockan på 1:59:40. Eliud Kipchoge hade precis sprungit en maraton på under två timmar. Folk jublade över hela världen. Många hade trott att gränsen var omöjlig att nå. Kipchoge visade att människokroppen klarar mer än vad vi tänkt oss. Hans prestation inspirerar både elitlöpare och vanliga motionärer som tränar för sitt första lopp.

Varje gång någon flyttar fram gränserna påverkar de hela löparvärlden. När professionella löpare sänker sina tider börjar alla fundera på vad som är möjligt. Du kanske aldrig kommer springa under tre timmar, men de principer som fungerar för elitlöpare kan även hjälpa dig. Den här artikeln tittar på vad som krävs för att springa så snabbt och hur du kan ta med dig kunskapen till din egen träning.

Kipchoge och Kiptum - när gränser flyttas fram

INEOS 1:59 Challenge skapades specifikt för att hjälpa Kipchoge nå under två timmar. Loppet använde roterande farthjälpare som bildade en skyddande formation. Organisatörerna delade ut dryck längs vägen på ett sätt som inte följer vanliga regler. En platt bana i Wien erbjöd perfekta förhållanden. Därför räknas tiden inte som officiellt världsrekord. Det spelar mindre roll för prestationen i sig - Kipchoge bevisade att kroppen faktiskt klarar tempot.

Ett år senare, i Chicago 2023, sprang Kelvin Kiptum 2:00:35 under helt officiella förhållanden. Han hade inga specialarrangerade farthjälpare eller optimerad matning. Kiptum kämpade mot vinden och hanterade vanliga loppförhållanden. Hans tid visar att två-timmarsgränsen inte längre verkar ouppnåelig. Många tror att han kunde ha sprungit ännu snabbare under bättre omständigheter. Tyvärr dog Kiptum tragiskt i en bilolycka 2024 ,men hans rekord står kvar som ett bevis på mänsklig potential.

Vad krävs för att springa så snabbt?

Elitlöpare från Östafrika växer ofta upp på höga höjder där luften innehåller mindre syre. Kroppen anpassar sig genom att producera fler röda blodkroppar. När de tränar på lägre höjder får musklerna mer syre än vanligt. Genetiken spelar också roll - vissa människor föds med fördelaktiga muskeltyper och effektiv energiomsättning. Men gener räcker inte långt utan decennier av hårt arbete.

Kipchoge springer 180-220 kilometer varje vecka (ganska sjukt om man tänker efter). Hans träning inkluderar långa pass på över 35 kilometer i ett sträck. Två gånger per vecka kör han hårda intervaller eller tempokörningar. Mellan de tuffa passen vilar han med lätta återhämtningslöpningar. Han sover tio timmar varje natt och tar ofta tupplur på eftermiddagen. Maten består främst av kolhydrater som ugali, ris och grönsaker. Kroppen behöver bränsle för att klara de enorma träningsvolymerna.

Träningsmetoder för snabbare maratontider

Tempokörningar lär kroppen att springa snabbt medan den är trött. Du springer då i ett tempo som känns "komfortabelt hårt" i 40-60 minuter. Kroppen blir bättre på att använda syre effektivt. Många elitlöpare kör tempo på tisdagar och torsdagar. Tempot ska ligga strax över det du planerar hålla på maratondagen. Om du siktar på fyra timmar kan tempokörningen ligga runt 5:30-5:45 per kilometer.

Intervaller bygger ren fart och förbättrar din maximala syreupptagning. Ett klassiskt pass är 10x1000 meter med två minuters vila mellan varven. Du springer varje kilometer betydligt snabbare än maratontempo. Ett annat alternativ är 4x2 kilometer med tre minuters joggpaus. Intervaller känns jobbiga men ger stor effekt på löpekonomin. Kroppen lär sig att hantera mjölksyra bättre och återhämta sig snabbare mellan ansträngningar.

Långa pass utgör grunden i all maratonträning. Du bygger uthållighet genom att springa 25-35 kilometer i lugnare tempo. Kroppen lär sig att lagra mer glykogen i musklerna. Du tränar även mentalt att hålla ut när trötthet kommer. Många springer sina långa pass på söndagar när det finns gott om tid. Tempot ska kännas bekvämt så att du kan prata i korta meningar. Det viktigaste är att täcka distansen inte att springa snabbt.

Styrketräning förebygger skador och gör dig till en starkare löpare. Fokusera på övningar för vader, lår och höfter. Utfall, knäböj och benlyft bygger kraft i benen. Plankan och sidoplankan stärker kärnan som håller dig stabil när du springer. Två styrkepass per vecka räcker för att se resultat. Varje pass tar 30-40 minuter och bör göras efter lätta löprundor, inte innan hårda pass.

Från två timmar till ditt personliga rekord

Du behöver först veta var du står nu för att sätta realistiska mål. Spring ett 10-kilometers lopp i maxfart och använd tiden för att uppskatta maratonpotential. Multiplicera din 10K-tid med 4.5 så får du en grov uppskattning. Om du springer 50 minuter på tio kilometer kan du sikta på runt 3:45 på maraton med rätt träning. Vissa löpare presterar bättre på längre distanser medan andra är snabbare på kortare. Testa dig fram och justera målet efter några veckors träning.

En typisk maratonplan sträcker sig över 16-20 veckor med gradvis ökande volym. Börja med 40-50 kilometer per vecka om du är nybörjare. Öka med högst 10 procent varje vecka för att undvika skador. Var fjärde vecka sänker du volymen med 20-30 procent för återhämtning. Kroppen blir starkare under vilan ,inte under träningen. Veckan innan loppet minskar du kraftigt för att ladda både kropp och sinne.

Lyssna på kroppen när den signalerar att något är fel. Ihållande smärta i leder eller muskler är en varningssignal. Vila en dag extra är alltid bättre än att träna sig till skada. Sömnkvalitet och aptit säger mycket om återhämtning. Om du sover dåligt eller tappar matlusten kan du vara övertränad. Sänk volymen och intensiteten tills du känner dig pigg igen.

Vägen framåt - vad som väntar

Skoteknologin utvecklas snabbt med material som återger energi vid varje steg. Nike Vaporfly och liknande skor har hjälpt elitlöpare sänka sina tider med flera minuter. Reglerna kring skodesign diskuteras ständigt för att hitta balans mellan prestation och rättvisa. Träningsmetoder förbättras också när forskare lär sig mer om kroppen. Höghöjdstält, avancerad näringsplanering och precisionsstyrka blir vanligare verktyg.

Flera löpare närmar sig nu två-timmarsgränsen under officiella förhållanden. Kiptums 2:00:35 visar att det är fullt möjligt. Nästa generation etiopiska och kenyanska löpare tränar smartare än någonsin tidigare. Någon kommer förmodligen springa under två timmar i ett officiellt lopp inom några år. När det händer flyttas målstolparna igen och fler löpare börjar tro att dom också kan nå tidigare omöjliga tider.

Oavsett om du springer fem timmar eller tre kan du lära av elitlöparnas metoder. Varierad träning, tålamod och respekt för återhämtning fungerar på alla nivåer. Sätt ett mål som känns läskigt men möjligt. Gör sedan jobbet vecka efter vecka. Din personliga omöjliga gräns väntar på att bli utmanad. Ta första steget idag.