Ont i hälsenan när du springer
Du känner igen känslan. De första stegen på morgonen gör ont. Hälsenan känns stel och öm. När du börjar springa värker det, sedan går de över lite, men smärtan kommer tillbaka efteråt. Du undrar om du kan fortsätta träna eller om du måste ta en paus.
Ont i hälsenan är ett av de vanligaste problemen bland löpare. Besvären uppstår när senan belastas mer än den klarar av. Det kan hända när du ökar träningen för snabbt, springer i fel skor eller inte ger kroppen tillräckligt med återhämtning. Många tror att det är en inflammation, men oftast handlar det om små skador i senan som inte hunnit läka ordentligt.
Goda nyheter finns. Med rätt åtgärder kan du bli av med smärtan och komma tillbaka till löpningen. Det krävs tålamod och en klok plan , men det går att bli bra igen. Den här artikeln ger dig konkreta råd som du kan börja använda redan idag.
Vi går igenom varför problemet uppstår, vad du kan göra direkt för att lindra besvären och hur du bygger upp träningen igen utan att skada dig på nytt. Målet är att du ska kunna springa smärtfritt och njuta av löpningen igen.
Därför får du ont i hälsenan när du springer
När du springer landar foten tusentals gånger per löppass. Varje landning skapar en kraft som hälsenan måste hantera. Senan är stark och tål mycket, men den behöver tid att anpassa sig till ökad belastning. Om du tränar hårdare än senan hinner återhämta sig uppstår små skador i vävnaden. De här skadorna är mikroskopiska i början, men de läggs på varandra om du fortsätter belasta senan utan att ge den vila.
Problemen smyger sig på gradvis. Du kanske ökar från 20 kilometer per vecka till 40 på bara en månad. Eller så börjar du med intervaller och backträning utan att ha byggt upp grundstyrkan först. Senan klarar inte tempot och reagerar med smärta. Det här kallas överbelastning och är den vanligaste orsaken till hälseneproblem hos löpare.
Felaktiga skor spelar också stor roll. Utslitna löparskor ger dålig dämpning och kan förändra hur din fot landar. Om foten rullar för mycket inåt vid landning, vilket kallas överpronation , ökar belastningen på hälsenan. Skor som är för täta eller för lösa kan också påverka hur kraften fördelas genom benet när du springer.
Smärtan börjar ofta milt. Du känner stelhet i hälen när du stiger upp på morgonen. Första kilometern på löppasset gör ont, sedan går det över när kroppen blir varm. Efter träningen värker det igen. Om du fortsätter springa blir smärtan värre och kan till slut göra att du måste stanna helt. Senan kan kännas öm när du trycker på den, särskilt några centimeter ovanför hälfästet.
Ju längre du väntar med att göra något åt problemet, desto svårare blir det att läka. Senan kan förändras och försvagas om skadorna får fortsätta. Därför är det viktigt att agera tidigt när du känner de första tecknen på besvär (även om det känns jobbigt att pausa träningen).
Vad du kan göra direkt när hälsenan värker
Det första steget är att sluta springa. Det låter hårt, men vila är nödvändigt för att senan ska få möjlighet att läka. Du behöver inte ligga still helt och hållet, men aktiviteter som belastar hälsenan måste pausa. Tänk på vilan som en investering i din framtida löpning. Fortsätter du träna genom smärtan riskerar du att göra skadan värre och förlänga läkningstiden med månader.
Under vilotiden kan du hålla igång konditionen med träning som inte belastar hälen. Cykling är perfekt eftersom det ger god träning utan att hälsenan belastas lika mycket som vid löpning. Simning fungerar också bra, särskilt kraul och ryggsim. Undvik dock frisim med hårda sparkar som kan provocera senan. Elliptical på gymmet är ett annat alternativ som ger pulsen upp utan att skapa samma stötar som löpning.
En enkel åtgärd är att höja hälen i skorna. Du kan köpa en kilformad inläggssulplatta på apoteket eller i sportaffär. När hälen höjs minskar spänningen i hälsenan, vilket lindrar smärtan. Använd kilen i alla skor du går i under dagen, inte bara träningsskorna. Fortsätt med det i några veckor tills besvären börjar avta.
Lätt massage av vadmuskeln och hälsenan kan hjälpa till att minska stelhet. Använd fingrarna och tryck försiktigt längs senan och upp i vaden. Gör rörelserna långsamma och mjuka. Massera 5-10 minuter varje kväll. Du kan också rulla vaden över en mjuk boll eller rulla. Undvik dock att massera direkt på det ömmaste stället om det gör riktigt ont.
En övning som ofta rekommenderas är excentriska tåhävningar. De stärker vadmuskeln och hälsenan genom att du sakta sänker hälen. Men timing är viktigt här. Om senan är mycket öm och inflammerad just nu ska du vänta med de här övningarna. Börja först när den akuta smärtan har gått ner, annars kan du göra mer skada än nytta. En fysioterapeut kan bedöma när du är redo att börja.
Det finns tillfällen när egenvård inte räcker. Sök professionell hjälp om smärtan inte förbättras efter två veckor av vila och egna åtgärder. Tecken på allvarligare skada inkluderar:
- Kraftig svullnad som inte går ner
- Smärta som blir värre trots vila
- Svårigheter att gå normalt
- Kännbar förändring eller förtjockning av senan
- Smärta som väcker dig på natten
En fysioterapeut eller naprapat kan ge dig en individuell behandling och träningsplan som passar din situation. Ibland behövs behandlingar som stötvåg eller laser för att kickstarta läkningen i senan.
Så kommer du tillbaka till löpning utan att skada dig igen
När smärtan börjar släppa är du säkert sugen på att komma ut och springa igen. Men här gäller det att ha tålamod. Återgången måste ske gradvis för att senan ska hinna anpassa sig. En bra tumregel är att börja med 10-15 minuters lugn joggning. Gör det varannan dag i början. Om det känns bra kan du öka med 5 minuter per vecka. Ruschar du iväg för snabbt är risken stor att problemen kommer tillbaka.
Ett konkret exempel: Om du sprang 40 kilometer i veckan innan skadan, börja med 2 kilometer tre gånger per vecka. Fortsätt så i två veckor. Öka sedan till 3 kilometer tre gånger per vecka. Efter ytterligare två veckor kan du lägga till ett fjärde pass. Det känns kanske långsamt, men den här typen av upptrappning ger senan tid att bli stark igen.
Skor gör verklig skillnad för hälsenenans hälsa. Byt löparskor var 600:e till 800:e kilometer. Slitna skor har tappat dämpningen och kan förändra din löpstil. När du köper nya skor, testa dem i en specialiserad löparbutik där personalen analyserar hur din fot landar. Leta efter skor med god dämpning i hälen och ett stadigt stöd för fotvalvet. Om du har överpronation kan särskilda inlägg som korrigerar fotens rörelsemönster minska belastningen på hälsenan.
Övningar för vadmusklerna och hälsenan bör bli en del av din rutin. När den akuta smärtan har försvunnit kan du börja med excentriska tåhävningar. Stå på kanten av ett trappsteg med tårna, med hälarna hängande fritt. Höj dig upp på tå med båda benen, sedan ta bort det friska benet och sänk dig långsamt ner på det skadade benet. Gör 3 set med 15 repetitioner, två gånger om dagen. Fortsätt med övningen i minst 12 veckor för bästa effekt.
Variera ditt träningsunderlag för att minska belastningen. Hård asfalt skapar större stötar än mjukare underlag som grusvägar eller skogsstigar. Byt mellan olika ytor under veckan. Undvik backträning och intervaller i början av återgången. Kör mest på plan mark tills senan känns riktigt stabil. Backar ökar belastningen på hälsenan rejält, särskilt när du springer nedför.
Kompletterande träning håller dig stark utan att överbelasta hälsenan. Fortsätt med cykling och simning även när du börjar springa igen. Lägg till styrketräning för bål och ben. Starka höfter och rumpor gör att du springer mer effektivt och minskar onödiga rörelser som belastar senan. Plankan, sidoplankan och bensparkar är bra övningar att börja med.
Skapa förebyggande rutiner som du håller fast vid. Värm upp ordentligt innan varje löppass med lätt jogg och dynamiska stretchövningar. Efter träningen , gör mjuka töjningar av vadmuskeln. Rulla vaden över en massageboll några gånger i veckan. Lyssna på kroppens signaler. Om du känner stelhet i hälsenan någon morgon, ta det lugnare den dagen eller byt till cykling istället. Små justeringar i tid kan förhindra stora problem senare.
Din hälsena blir stark igen
Läkning tar tid, ofta flera månader, men rätt åtgärder ger resultat. Tusentals löpare har haft samma problem och kommit tillbaka starkare än innan. Hemligheten ligger i att respektera kroppens behov av återhämtning och bygga upp träningen metodiskt. Det handlar inte om att stressa tillbaka till gamla volymer utan om att skapa en hållbar grund för framtida löpning.
Var tålmodig med dig själv. Vissa dagar kommer kännas frustrerande när framstegen går långsamt. Men varje vecka av klok träning gör senan lite starkare. Lyssna på kroppen och justera planen om något inte känns rätt. Med tid, rätt övningar och gradvis upptrappning kommer du springa smärtfritt igen. Vägen tillbaka kan vara lång men målet är värt det.