Ont insida fot och hur du blir av med smärtan

Du har precis avslutat ett långpass eller ett hårt intervallpass. När du tar av dig löparskorna känner du en molande värk på insidan av foten. Smärtan sitter någonstans mellan hälsenan och fotknölen. Många löpare och idrottare känner igen sig i problemet. Smärtan kan vara mild efter lättare träning, men blir värre när du ökar distansen eller intensiteten. Orsaken finns oftast i de senor och strukturer som arbetar hårt vid varje frånskjut. Med rätt strategi går besvären att hantera och förebygga.

Varför gör det ont på insidan av foten när du tränar?

Tibialis posterior-senan är den vanligaste boven i dramat. Senan löper bakom den inre fotknölen och stöttar fotvalvet vid varje steg du tar. När du springer belastar frånskjutet senan hårt, särskilt om du har slitna löparskor eller springer med dålig teknik. Löpare med plattfot belastar senan extra mycket eftersom fotvalvet sjunker ihop vid markkontakt. Det motsatta gäller också – höga fotvalv skapar rigiditet som kan ge smärta på insidan. Tarsaltunnelsyndrom är en annan orsak som drabbar löpare med högt träningsomfång. En nerv kläms då ihop vid fotknölen och ger brännande smärta, ofta värre på kvällen. Smärtan brukar komma efter distanspass på 10-15 kilometer eller efter flera intervaller på raken. Många känner också värk dagen efter ett hårt träningspass (det kan kännas värre när du precis vaknat).

Träna smart när foten gör ont

Byt till cykling eller simning när smärtan är akut. Båda aktiviteterna ger dig bra konditionsträning utan att belasta fotens insida lika hårt. Styrkeövningar hjälper dig att bygga starkare fotvalv – prova att stå på tå i 3 serier om 15 repetitioner. Fotens stabilitet förbättras också av balansskivor och enkla övningar där du balanserar på ett ben. Återgå till löpning gradvis genom att börja med 2-3 kilometer på mjukt underlag. Öka distansen med max 10 procent per vecka. Investera i löparskor med ordentligt stöd för fotvalvet , särskilt om du har plattfot. Stretcha vadmuskler och hälsena i 30 sekunder per sida efter varje träningspass. Ett ordentligt uppvärmningspass på 10 minuter minskar risken för senbesvär. Rulla foten över en tennisboll några minuter dagligen för att öka rörligheten i fotbågen och underlätta återhämtningen.

Ta hand om dina fötter för långsiktig löpglädje

Lyssna på kroppens signaler tidigt istället för att springa vidare med smärta. Många löpare upplever liknande besvär under sin karriär och kommer tillbaka starkare. Börja med att kolla dina löparskor – är de slitna eller saknar dom stöd? Testa de enkla styrkeövningarna för fotvalvet under två veckor. Sök hjälp från en fysioterapeut eller fotterapeut om smärtan fortsätter efter tre veckor med vila och anpassad träning. Långsiktig löpning kräver att du uppmärksammar små varningssignaler innan dom blir stora problem. Dina fötter bär dig genom tusentals steg varje löprunda. Ge dem uppmärksamhet, rätt skor och träning som stärker istället för sliter.