Stockholm Marathon höjdmeter och banprofil

Många löpare tänker på Stockholm Marathon som ett vackert stadslopp genom huvudstaden. Men banan har en överraskning: den är långt ifrån platt. Totalt väntar cirka 418 höjdmeter uppför och lika mycket nedför längs de 42,195 kilometrarna. Det kan låta harmlöst, men backarna äter energi och bromsar tempot mer än du tror. Att känna till banprofilen innan start hjälper dig planera träning och taktik smartare. Du kan springa snabbare och må bättre i mål om du förbereder dig rätt.

Så kuperad är Stockholm Marathon egentligen

Banan sträcker sig från 2 meter över havet vid vattnet till 47 meter vid höjdpunkterna. Det ger 418 höjdmeter uppåt och 421 meter nedåt under loppet. Till skillnad från Berlin Marathon eller Rotterdam som är nästan platspankade blir Stockholm mer utmanande. Backarna fördelas längs hela sträckan eftersom löparna korsar stadens 14 öar. Broar och övergångar mellan öarna skapar naturliga stigningar. Det är inte Mount Everest, men dina vader kommer märka skillnaden runt kilometer 30. Banan kräver mer styrka och mental tuffhet än plattare alternativ. Jämfört med Stockholm halvmaraton känns de dubbelt så mycket eftersom utmattningen förstärker backupplevelsen.

Vilka backar kommer du märka mest

Några backar sticker ut mer än andra längs banan. Runt kilometer 8 möter du första riktiga stigningen när banan leder uppför mot Djurgården. Vid kilometer 15-17 finns backar som tar extra energi eftersom du redan sprungit en stund. Traneberg-backen vid kilometer 25 känns tuff eftersom benen redan är trötta. Nedförsbackarna är också knepiga - de slår mot knän och vader på ett sätt som gör ont nästa dag. Mentalt hjälper det att veta exakt var backarna finns så du inte blir överraskad. Tänk "en i taget" istället för att grubbla över alla på en gång. Andas djupt i uppförsbackarna och försök hålla armsvingen stabilt.

Träna smart för Stockholms höjdprofil

Du behöver börja backträning minst 8-10 veckor före loppet. Hitta en backe som tar 60-90 sekunder att springa upp. Kör sex repetitioner med jogg nedför som återhämtning en gång i veckan. Lägg in ett långpass varje vecka på kuperad mark , inte bara platt asfalt. Styrketräning för vader och lår gör stor skillnad - tänk utfallssteg och tåhävningar. Träna även nedförlöpning genom att springa kontrollerat nedför backar utan att bromsa för hårt. Benen måste vänja sig vid excentriska belastningar som kommer från nedförspassagerna. Varva backträning med platta pass så kroppen inte blir utmattad av bara backar.

Anpassa din taktik för backarna

I uppförsbackarna ska du sänka farten med 15-20 sekunder per kilometer utan dåligt samvete. Alla går långsammare uppför - det är fysik, inte svaghet. Nedför ska du springa kontrollerat, inte rusa fram och slösa energi. Pacegrupper kan hjälpa genom att hålla jämnt tempo på platta sträckor, men lita på din egen kropp i backarna. Spara energi under första halvan eftersom de tuffaste backarna kommer mellan kilometer 20 och 35. Tänk på loppet i tre delar: försiktigt fram till kilometer 15, stabilt mellan 15-32 sedan ge allt sista 10 kilometrarna. Ta energigel precis innan stora backar så sockret hinner börja verka (och ja, det funkar faktiskt).

Utrustning och nutrition för kuperade lopp

Välj löparskor med bra dämpning och stöd eftersom både uppför och nedför belastar fötterna hårt. Lätta tävlingsskor kan kännas bra första 20 kilometrarna men saknar skydd för backarna senare. Loppet går på eftermiddagen i slutet av maj vilket kan ge temperaturer mellan 8 och 17 grader. Ta energigel vid kilometer 10, 20 och 30 - testa exakt märke på träningen först. Vätskebehovet ökar i backar och värme, så drick vid varje station om det är över 12 grader. Ha med extra salt om du svettas mycket. Klä dig i lager du kan knyta runt midjan om de blir varmt.

Nu är du redo för Stockholms utmaning

Backarna gör loppet tufft, men vyerna över vattnet och genom staden är fantastiska. Du kommer springa förbi historiska platser och vackra kvarter som belönar ansträngningen. Respektera banan genom att träna rätt och planera smart taktik. Målgången i Olympiastadion från 1912 är något alldeles speciellt som gör varje tung backe värd det. Tänk på att varje backe du tränar på tar dig närmare en stark loppdag. Lycka till med förberedelserna - du fixar det här!