Vad är tröskelträning och hur fungerar det

Vill du bli snabbare och starkare som löpare? Tröskelträning kan vara nyckeln. Metoden handlar om att springa i ett tempo som ligger precis under den gräns där kroppen börjar producera mjölksyra snabbare än den hinner transportera bort den. Det låter kanske komplicerat, men känslan är bekant för alla löpare - det där tempot mellan bekvämt och riktigt utmanande. Tröskelträning fungerar för både dig som just börjat springa och dig som jagat personbästa i flera år. När du tränar vid tröskeln lär sig kroppen hantera mjölksyra bättre, vilket gör att du kan hålla högre fart längre utan att musklerna blir tunga och trötta.

Så fungerar din kropp vid tröskelträning

När du springer vid tröskelfart jobbar musklerna hårt men utan att överbelastas. Kroppen producerar mjölksyra - eller laktat som de egentligen heter - som ett naturligt resultat av energiproduktionen. Vid tröskeln ligger du precis under den punkt där mjölksyran börjar samlas i musklerna snabbare än kroppen hinner ta hand om den. Du känner det tydligt i kroppen. Andningen blir pressad men kontrollerad. Benen börjar kännas tunga efter ett tag. Du kan inte prata fritt ,men du kan säga några ord. Kroppen reagerar så här för att den arbetar nära sin kapacitetsgräns. Tränar du regelbundet vid tröskeln flyttar du gränsen uppåt. Musklerna blir bättre på att använda syret effektivt och transportera bort avfallsprodukter.

Hur du hittar din egen tröskelfart

Pratmetoden är enklast för att hitta rätt tempo. Spring i en fart där du kan säga korta meningar som "det går bra" eller "fem kilometer kvar", men inte ha ett flytande samtal om gårdagens middagsplaner. Testa gärna att springa med en kompis och se om ni kan prata. Om orden flyter lätt springer du för sakta. Om du knappt får fram en stavelse är tempot för högt. Har du pulsklocka kan du sikta på 85-90% av din maximala puls (fast jag tycker ärligt talat att pratmetoden funkar bäst). Kom ihåg att tröskelfarten är personlig. Den förändras när din form blir bättre. Vad som var tungt för tre månader sedan kan kännas lättare idag. Det är helt normalt och faktiskt ett tecken på att träningen fungerar.

Olika sätt att träna på tröskeln

Intervallmetoden passar de flesta bra. Spring 2-3 gånger 10-20 minuter i tröskelfart med 2-3 minuters lugn joggning mellan passen. Börja med 10 minuters uppvärmning i lätt tempo. Efter intervallerna joggar du 10 minuter för att varva ner. Ett komplett pass tar ungefär en timme. Vill du variera kan du köra längre tempopass istället - 30-40 minuter i tröskelfart utan pauser. Intervaller passar bra när du börjar med tröskelträning eftersom pauserna ger mental och fysisk återhämtning. Längre tempopass är tuffare men bygger mer uthållighet. Välj intervaller när du känner dig less eller trött. Ta längre tempopass när du vill utmana dig själv eller förbereda dig inför tävling.

Hur ofta du bör köra tröskelpass

En gång i veckan räcker för de flesta. Tränar du mycket och har god löpvana kan du köra två tröskelpass per vecka. Mer än så riskerar att bli för tungt för kroppen. Kombinera tröskelträningen med lugna distanspass som bygger grundkondition. Lägg till ett snabbare intervallpass om du vill träna fart. En balanserad vecka kan se ut så här: måndag vila, tisdag lugnt distanspass, onsdag tröskelpass, torsdag vila eller kort jogg, fredag snabba intervaller, lördag långpass, söndag vila. Variation är viktigt. Kroppen behöver olika typer av stimulans för att utvecklas. Tränar du bara på tröskeln fastnar förbättringen. Blandar du metoderna fortsätter du bli snabbare och starkare.

Vanliga misstag du kan undvika

Många springer för snabbt. När tempot överstiger tröskeln börjar mjölksyran samlas snabbt i musklerna. Du blir trött mycket fortare och hinner inte träna tillräckligt länge för att kroppen ska anpassa sig. Känner du att du spänner käken eller knyter händerna hårt springer du troligen för fort. Ett annat problem är för sällan eller för ofta träning. Kör du tröskelpass en gång i månaden hinner kroppen glömma mellan passen. Tränar du tröskel fyra gånger i veckan blir du utmattad och riskerar skador. Tecken på rätt tempo: du kan hålla farten jämn hela passet, andningen känns pressad men stabil, benen jobbar hårt men inte åt helvete. Vila ordentligt mellan passen. Kroppen bygger styrka under återhämtningen ,inte under själva träningen.

Nu är det dags att testa tröskelträning i din egen löpning. Rätt tempo kommer du hitta med erfarenhet - ingen träffar perfekt från början. Planera ditt första tröskelpass kommande vecka. Börja försiktigt med tre intervaller på 10 minuter. Känn efter hur kroppen reagerar. Justera tempot om det känns för lätt eller för tungt. Skriv ner hur passet kändes så att du kan jämföra med nästa gång. Förbättringen kommer gradvis men säkert när träningen blir regelbunden. Om några månader kommer du märka att tempot som kändes tufft idag går lättare. Det är då du vet att metoden fungerar.