Vad ska man äta för att må bra

Hälften av alla svenskar tränar regelbundet, men många får inte ut maxeffekt av jobbet. Maten följer inte med träningen. Du kanske känner igen dig: energin tar slut mitt i långpasset, tröttheten sitter i kroppen dagen efter träning , eller så tar återhämtningen längre tid än den borde. En löpare som äter fel mat presterar sämre än en som äter rätt, även om träningsprogrammet ser likadant ut. Maten påverkar hur snabbt du springer, hur länge energin räcker och hur fort musklerna återhämtar sig. Svenska matvanor förändras gradvis - vi äter fler grönsaker än tidigare, men samtidigt får många inte i sig tillräckligt med fullkorn, fisk och frukt. 8 av 10 svenskar når inte upp till rekommendationerna för frukt och grönsaker.

Energi från rätt källor gör skillnad

Fullkorn släpper energi långsamt och jämnt under flera timmar. Vitt bröd och pasta ger snabba energitoppar följda av lika snabba dipp. För en långdistanslöpare betyder valet mellan fullkornspasta och vanlig pasta skillnaden mellan stabil energi efter 15 kilometer eller tomma bensintankar. Ta frukosten före morgonträning som exempel: en skål havregrynsgröt med blåbär och kanel håller dig mätt och stabil i två timmar, medan sockriga flingor gör dig hungrig igen efter 45 minuter. Grönsaker och frukt hjälper kroppen att minska inflammation efter hårda pass. Morötter, broccoli, spenat och bär innehåller ämnen som påskyndar återhämtningen. 500 gram per dag räcker - det kan vara tre morötter till lunch, ett äpple som mellanmål och en näve spenat till middagen. 9 av 10 svenskar äter för lite fullkorn vilket betyder sämre uthållighet för många som tränar regelbundet.

Protein och fett för snabbare återhämtning

Fisk innehåller omega-3 som minskar inflammation i kroppen. Rött kött kan öka inflammation, särskilt när du äter mer än 500 gram per vecka. För löpare betyder de längre återhämtningstid efter tuffa pass (och vem vill ha det?). En tallrik lax två gånger i veckan ger protein och samtidigt hjälper kroppen att reparera muskler snabbare än samma mängd fläskkött. Magra mejeriprodukter fungerar utmärkt direkt efter träning. En kopp kvarg eller filmjölk med bär tar två minuter att förbereda och ger muskler det protein de behöver för att återhämta. Fett behöver kroppen också, men rätt sorts fett. Nötter, avokado och olivolja stödjer träningen. Friterad mat och mycket smör saktar ner kroppen istället. 7 av 10 män äter för mycket rött kött och chark enligt svenska studier. För löpare syns problemet tydligt: tröttare ben, långsammare tider, fler vilopass. Salt och socker skapar extra utmaningar. För mycket salt påverkar vätskebalansen och för mycket socker ger energikrascher mitt under långa pass.

Gör små förändringar som håller

Börja med en förändring åt gången. Stora omläggningar fungerar sällan längre än några veckor. Byt vanlig pasta mot fullkornspasta nästa gång du handlar. Lägg till grönsaker till två måltider varje dag istället för att ändra allt på en gång. En skiva fullkornsbröd till frukost, morötter till lunch. Små steg bygger varaktiga vanor. Inom några veckor syns förändringen i träningsdagboken. Tiderna blir snabbare på långpassen. Benen känns piggare dagen efter hårda intervaller. Återhämtningen går fortare mellan träningspassen. Mat behöver inte vara komplicerat eller ta lång tid. Enkla val varje dag bygger bättre resultat på lång sikt. En löpare som väljer havregrynsgröt framför vita flingor fem dagar i veckan ser effekt inom en månad. Skillnaden ligger i valen du gör vid varje måltid, inte i perfekta lösningar som tar timmar att förbereda.