Cooper test tabell för alla åldrar

Vill du veta hur bra din kondition egentligen är? Cooper testet ger dig ett konkret svar på tolv minuter. Du springer så långt du kan under tiden och mäter distansen. Sen jämför du resultatet med en tabell som visar var du ligger i förhållande till andra i din åldersgrupp. Testet har använts sedan 1960-talet och fungerar för alla som kan springa – från nybörjare till elitidrottare. Många löpare tycker om hur enkelt testet är att genomföra. Du behöver ingen dyr utrustning eller tillgång till avancerat laboratorium. Resultatet hjälper dig sätta realistiska träningsmål och följa din utveckling över tid.

Så fungerar cooper testet i praktiken

Starta med att värma upp grundligt i tio minuter. Jogga lätt och lägg in några snabbare streck för att få igång pulsen ordentligt. När du känner dig redo börjar du springa i exakt tolv minuter. Målet är att täcka så lång sträcka som möjligt utan att stanna. Många gör misstaget att starta alldeles för fort. Kroppen hinner inte hänga med och du tvingas sakta ner halvvägs. Välj ett jämnt tempo som du kan hålla hela tiden istället. En löparbana på 400 meter fungerar perfekt eftersom du enkelt kan räkna varven. En plan asfaltväg eller ett löpband går också bra att använda. Ha bra löparskor och en klocka eller träningsapp som visar tiden. Gör testet max fyra gånger per år – de är tufft för kroppen att springa i maxpuls så länge.

Tolka ditt resultat med cooper test tabellen

När testet är klart använder du en tabell för att se var du hamnar. Tabellen delar upp resultaten efter kön och ålder. För en 25-årig man räknas 2800 meter som god kondition. Över 3000 meter är utmärkt och under 2200 meter visar att konditionen behöver förbättras. En kvinna i samma ålder når god kondition vid 2400 meter. Utmärkt är över 2700 meter och under 1800 meter anses lågt. Siffrorna kopplas till din VO2 max, alltså hur mycket syre kroppen kan ta upp. Högre distans betyder bättre syreupptagning. Om du springer 2600 meter kan du använda resultatet för att planera träningen. Kanske vill du nå upp till nästa nivå inom sex månader. Då vet du att du behöver förbättra din aeroba kapacitet med riktad intervallträning och långa pass.

Använd cooper testet för att bli en bättre löpare

Nu är det dags att testa din egen kondition. Hitta en lämplig plats , sätt upp en tid och ge allt i tolv minuter. Resultatet visar var du står just nu – inte vem du är som löpare. Många blir förvånade över hur snabbt konditionen förbättras med rätt träning. Tre pass i veckan med variation mellan tempo och lugna löprundor ger ofta märkbara resultat inom några månader. Gör om testet efter ett tag för att se hur långt du har kommit. Kom ihåg att testet bara är ett sätt att mäta framsteg. Din upplevelse av löpningen, hur kroppen känns och glädjen i träningen är minst lika viktiga (och mycket roligare att fokusera på). Oavsett om du springer 2000 eller 3000 meter kan du alltid bli starkare. Börja där du är och njut av resan framåt.