Excentrisk träning hälsena för starkare ben

När du springer nedför en backe bromsas varje steg av hälsenan. Musklerna i vaderna arbetar medan de sträcks ut – det är excentrisk träning i praktiken. Du sänker dig långsamt från en tåhävning eller går nedför en trappa. Samma princip gäller. Hälsenan behöver den bromsande kraften för att klara påfrestningar från löpning och hopp. Träningsformen stärker senan och förebygger besvär som plågar många löpare. Forskning visar att excentrisk träning både bygger styrka och läker skadade senor.

Därför är excentrisk träning guld för hälsenan

Musklerna växer starkare när de arbetar under förlängning. En klassisk studie visade att excentrisk träning ökade styrkan 38 procent mer än vanlig träning. Muskelvolymen växte 32 procent mer. För hälsenan är den bromsande rörelsen extra värdefull. När du springer landar kraften i Achillessenan varje steg. Löpare som tränar excentriskt får tåligare senor som tål upprepade belastningar bättre. Träningen stärker både senan och vaden tillsammans (vilket är precis vad vi vill ha).

Så tränar du excentriskt för starkare hälsenor

Stå med tårna på en trappkant. Lyft upp på båda fötterna. Sänk dig sedan långsamt på ett ben under 3-5 sekunder. Lyft upp igen med båda fötterna. Börja med 2 set om 10 upprepningar. Öka gradvis till 3 set om 15 upprepningar när de känns lätt. Gör övningen 3 gånger per vecka. Integriera träningen efter lätta löprundor. Ta det försiktigt i början – musklerna behöver tid att vänja sig. Aldrig träna genom smärta.

När excentrisk träning hjälper vid senbesvär

Forskning visar att excentrisk träning behandlar tendinos i hälsenan. Många upplever minskad smärta och bättre funktion efter 12 veckor. Effekten varierar mellan personer – vissa blir helt bra medan andra märker mindre förbättring. Avbryt träningen om smärtan ökar under övningen. Sök hjälp om besvären inte minskar efter 6 veckor. Du kan ofta kombinera lätt löpning med rehabiliteringsträning. Ge kroppen minst en dags vila mellan passen – excentrisk träning kräver längre återhämtning än vanlig styrketräning.

Din väg till friskare och starkare hälsenor

Börja med låga doser och bygg upp långsamt över veckor. Variera träningen mellan excentrisk och vanlig styrketräning för bästa resultat. Tålamod är nyckeln – senor tar längre tid att anpassa sig än muskler. Prova ditt första pass med tåhävningar redan i veckan. Gör 2 set om 8 upprepningar på varje ben. Känn hur vaderna arbetar under den långsamma sänkningen. Om du håller i dig kommer starkare senor och färre skador belöna ditt tålamod. Snart springer du utan oro för besvär i hälsenan .