Excentrisk träning hälsena

Du sätter på dig löpskorna för ditt vanliga morgonpass. Några steg in känner du det – en stickning i hälen som växer till en molande värk. Nästa morgon känns det som att gå på glasskärvor när du kliver ur sängen. Hälsenebesvär drabbar tusentals löpare och aktiva personer varje år. Forskning visar att excentrisk träning kan minska smärtan och få dig tillbaka till träning. Det här är inte magisk laser eller dyra injektioner. Det handlar om rätt sorts övningar som läker hälsenan inifrån. Den här artikeln ger dig konkret vägledning för att komma tillrätta med besvären.

Vad händer egentligen i din hälsena?

Hälsenan är kroppens starkaste sena. Den förbinder vadmuskeln med hälbenet och står emot enorma krafter varje gång du springer eller hoppar. När besvären börjar handlar det inte om en plötslig skada. Istället bryts senvävnaden ner långsamt genom överbelastning. Löpare drabbas ofta efter att ha ökat träningsvolymen för snabbt, lagt till backträning eller bytt till hårdare underlag. Kanske sprang du 30 kilometer förra veckan men ville testa 45 den här. Din kropp hann inte anpassa sig. Senvävnaden blir rodnad, svullen och förlorar sin vanliga struktur. Smärtan kommer smygande – först bara lite stelhet på morgonen ,sedan värk under löpningen. Många ignorerar varningssignalerna och fortsätter träna. Det förvärrar problemet och gör läkningen långsammare.

Excentrisk träning - bromsandet som läker

När du höjer dig på tå utför din vadmuskel ett lyfande arbete. Vi kallar de koncentrisk rörelse. Men när du långsamt sänker hälen nedåt bromsar muskeln rörelsen medan den sträcks ut. Den fasen kallas excentrisk. Det bromsandet skapar mikroskopiska skador i muskeln och senan som kroppen reparerar och bygger starkare. Forskning visar att excentrisk träning ger 38% större styrkeökning än vanlig träning. Muskelmassa ökar med hela 32% mer (ganska imponerande siffror faktiskt). För en löpare betyder det inte bara starkare vadmuskler. Hälsenan själv blir tjockare, starkare och mer motståndskraftig. Senvävnaden börjar producera nytt kollagen som ersätter den skadade vävnaden. Processen tar tid men fungerar för de flesta med hälsenebesvär.

Så här tränar du rätt - steg för steg

Börja med att stå på en trappa eller höjning med tårna på kanten. Hälen hänger fritt i luften. Höj dig på tå med båda fötterna tills du står högt. Flytta sedan tyngden till det smärtande benet. Sänk hälen långsamt nedåt under 3-4 sekunder tills du känner stretch i vadmuskeln. Använd det friska benet för att ta dig upp igen. Gör 15 repetitioner , vila en minut och upprepa tre gånger. Träna en gång per dag, även på helgerna. När övningen känns lätt efter två veckor kan du hålla en ryggsäck med böcker för extra belastning. Målet är inte att göra övningen lättare. Du vill utmana senan så den fortsätter bli starkare. Många gör misstaget att sänka för långsamt – över 10 sekunder ger sämre resultat enligt nyare forskning.

Smärtgränsen - var går den?

Du kommer känna obehag när du tränar. Det är helt normalt. Skillnaden mellan godtagbar träningssmärta och skadlig smärta kan vara svår att bedöma. En bra regel är att smärtan ska ligga på max 3-4 på en skala från 0 till 10. Du ska kunna genomföra övningen med rimligt kontroll. Om smärtan ökar kraftigt under passet eller gör att du haltar efteråt har du gått för långt. Nästa träningspass minskar du belastningen. Ta bort vikten från ryggsäcken eller gå tillbaka till att träna med båda ben. Smärtan dagen efter ska vara hanterbar. Kroppen behöver återhämtning mellan passen för att reparera och bygga starkare vävnad. Vila betyder inte att ligga still – du kan promenera, cykla eller simma. Undvik bara aktiviteter som ger kraftig smärta i hälsenan.

Vad kan du förvänta dig - och när?

Första veckan känns övningarna jobbiga och besvären kanske till och med ökar lite. Det är normalt. Efter 2-3 veckor brukar morgonstelheten minska. Du kliver ur sängen utan den där genomborrande smärtan. Vecka 4-6 märker de flesta att vardagsaktiviteter blir lättare – trappor, shopping, promenader. Efter 8-12 veckor kan många börja löpträna igen utan större problem. Men variationen är stor. Några ser resultat efter en månad medan andra behöver fyra månader. Ålder, hur länge du haft besvären och hur konsekvent du tränar påverkar alla läkningen. Om smärtan inte minskar alls efter sex veckors träning bör du söka fysioterapeut. Samma sak gäller om smärtan plötsligt blir mycket värre eller sprider sig upp i vaden.

Ta dig tillbaka till löpspåret

När morgonsmärtan försvunnit och du kan göra tåhävningarna utan större problem är det dags att testa löpning. Börja med snabba promenader – 20 minuter varannan dag. Lägg till korta löpintervaller på 30 sekunder följt av promenader. Öka successivt löpandelarna. Fortsätt den excentriska träningen tre gånger i veckan parallellt. Det håller hälsenan stark medan du bygger upp löpträningen. Variera underlaget – blanda asfalt med gräs och grusgångar. Backträning kan du glömma de första månaderna (tro mig, de kommer finnas kvar sen också). Många löpare blir starkare efter rehabiliteringen än de var innan skadan. Vadmusklerna har byggts upp och hälsenan tål mer belastning. Börja träna redan idag – du behöver ingen utrustning mer än en trappa eller trottoarkant. Tålamod och konsekvens är dina viktigaste verktyg för läkning.