Kom igång med löpning som nybörjare

Löpning lockar många som vill komma igång med träning. Du behöver inga dyra medlemskap eller avancerad utrustning. En bra start kräver dock mer än att bara knyta skorna och ge sig ut. Många nybörjare börjar för hårt och för snabbt, vilket leder till trötthet och skador. I den här guiden får du lära dig hur du tar dig från soffan till 5 km på ett hållbart sätt.

Promenera dig till löpform

Muskler, leder och skelett behöver tid att bli starkare innan du börjar jogga regelbundet. Forskare rekommenderar att du startar med raska promenader i 7 till 12 veckor. Sikta på 3 till 5 pass per vecka för att bygga en stadig grund. Du känner att kroppen är redo när du går i raskt tempo utan att bli andfådd eller öm i lederna. Samma tid på dagen och samma rutt gör de lättare att skapa en vana. Promenader kan kännas tråkiga för den som vill sätta igång direkt, men tålamod lönar sig (även om det känns lite fånigt att bara gå i början). En stark grund minskar risken för skador när du väl börjar jogga. Betrakta promenaderna som en investering i din framtida löparglädje.

Från gång till löpning på 6 till 12 veckor

När kroppen är redo kan du börja varva korta joggintervaller med gång. Vecka ett kan se ut så här: jogga en minut, gå två minuter och upprepa detta i 20 minuter. Varje vecka ökar du löptiden med högst 10 procent för att kroppen ska hinna anpassa sig. Om det känns lätt och du kan prata medan du springer är det dags att ta nästa steg. Ett vanligt mål är att springa 5 km utan stopp efter 6 till 12 veckor. Lyssna på kroppen och anpassa tempot efter hur du känner dig. Vissa veckor går snabbare än andra , och det är helt okej. Några dagar kan kännas tunga medans andra känns lätta. Det viktiga är att du fortsätter framåt i din egen takt.

Rätt skor och smarta knep för nybörjare

Ett par bra löparskor anpassade efter din fottyp gör stor skillnad. Besök en löparbutik där personalen analyserar hur du sätter ned foten. Värm alltid upp med 5 till 10 minuters rask gång före varje löppass. Det förbereder musklerna och minskar skaderisken. Variera underlaget mellan asfalt, grus och skogsvägar för att utmana kroppen på olika sätt. Kombinera löpningen med enkel styrketräning 1 till 2 gånger per vecka. Knäböj, utfall och plankan hemma räcker långt för att stärka benen och magen. Styrkan hjälper dig att hålla bättre löpteknik när du blir trött. Du behöver ingen dyr utrustning eller gym för att bli starkare.

Så springer du vidare utan att ge upp

Sätt realistiska mål som att springa 5 km utan stopp eller att klara ett parkrun. Små delmål längs vägen gör det lättare att hålla motivationen uppe. Lyssna på kroppens varningssignaler och vila om du känner skarp eller molande smärta. Om smärtan fortsätter bör du söka professionell hjälp istället för att springa vidare. Hitta glädje i löpningen genom att lyssna på musik, en rolig podcast eller att springa med en kompis. Fira varje litet framsteg, oavsett om det handlar om en extra minut löpning eller en ny personlig rekordtid. Löpning blir lättare ju längre du håller på, och din kropp kommer tacka dig för tålamodet du visat i början.