Ont i benhinnorna löpning

Du springer en vanlig träningsrunda när du plötsligt känner en skarp smärta längs insidan av underbenet. Smärtan försvinner inte utan fortsätter att göra ont varje gång foten träffar marken. Många löpare känner igen sig i de här scenariot. Ont i benhinnorna är ett vanligt problem som kan stoppa din träning helt om du inte hanterar det rätt. I den här artikeln får du veta vad som händer i kroppen, varför smärtan uppstår och vad du kan göra åt den. Du lär dig också hur du förebygger problemet och när det är dags att söka professionell hjälp.

Vad händer egentligen i ditt underben

Benhinnor är tunna vävnader som täcker dina ben. De fungerar som ett skyddande lager mellan ben och muskler. När du springer jobbar vadmusklerna hårt för att pressa ifrån marken vid varje steg. Musklerna fäster i benhinnorna genom senor och band. Vid upprepade steg uppstår små skador där musklerna drar i benhinnorna. Namnet "benhinneinflammation" är faktiskt missvisande. Det handlar inte om en inflammation i traditionell mening. Istället skadar du vävnaden genom överbelastning. Tänk dig ett gummiband som du drar i om och om igen - till slut blir det slitet. Exakt samma sak händer i ditt underben när belastningen blir för stor.

Därför får du ont när du springer

Den vanligaste orsaken är att du ökar din träning för snabbt. Många löpare gör misstaget att springa längre eller oftare utan att ge kroppen tid att anpassa sig. Dina skor spelar också en stor roll. Utslitna löparskor ger inte tillräckligt med stöd och dämpning. Hårda underlag som asfalt ökar belastningen jämfört med mjukare underlag som grusvägar. Din löpteknik påverkar också risken för skada. Om du landar hårt på hälarna slår varje steg extra hårt mot benhinnorna. Svaga vadmuskler klarar inte av att ta upp belastningen ordentligt. Även din kroppsbyggnad kan öka risken - plattfötter eller höga fotvalv förändrar hur kraften fördelas i benet.

Så får du bort smärtan

Vila är den viktigaste åtgärden när smärtan väl har dykt upp. Vid stark smärta behöver du ofta ta en paus från löpning i 2-3 veckor. Det betyder inte att du måste sluta träna helt. Simning håller konditionen uppe utan att belasta underbenen. Cykling fungerar också bra eftersom rörelsen är mjukare. Kompressionsstrumpor kan minska obehaget genom att stötta musklerna och förbättra blodcirkulationen. Vadlyft stärker musklerna som skyddar benhinnorna. Stå på tå och sänk ner sakta, gör 3 set med 15 upprepningar dagligen. När smärtan har minskat märkbart och du kan gå utan obehag är de dags att börja springa igen försiktigt.

Rätt utrustning gör skillnad

Bra löparskor har dämpning i hälen som absorberar stötar när foten träffar marken. Du känner skillnaden direkt när du provar skor med ordentligt stöd. Bytesregeln säger att du ska byta skor efter ungefär 60-80 mil löpning (det blir ganska fort faktiskt). Ett enkelt test är att titta på sulan - om den är slät eller ojämnt sliten behöver du nya skor. Ortopediska inlägg kan avlasta benhinnorna kraftigt genom att korrigera hur foten rullar när du springer. Vadskydd som komprimerar underbenet hjälper vissa löpare att träna utan smärta. Börja med bra grundskor och lägg till inlägg om problemen inte försvinner. Ett besök hos en löparspecialist kan hjälpa dig hitta rätt kombination för just dina fötter.

Kom tillbaka till löpningen på rätt sätt

Första löppasset efter pausen ska vara kort - max 15-20 minuter i lugnt tempo. Spring varannan dag de första två veckorna för att ge kroppen återhämtningstid. Försök landa mjukare genom att ta kortare steg och tänka på att inte slå ner foten för hårt. Öka inte längden eller intensiteten med mer än 10 procent per vecka. Lyssna efter varningssignaler som molande smärta under eller efter löpning. Fotgymnastik som tålyft och vrister håller musklerna starka. Rulla foten över en tennisboll varje kväll för att mjuka upp vävnaden. Tålamod är nyckeln här - det kan ta 6-8 veckor innan du är tillbaka på full nivå igen.

När du behöver söka hjälp

Vissa tecken visar att smärtan inte är vanlig överbelastning. Om smärtan blir värre trots vila bör du söka hjälp. Svullnad som inte går ner eller smärta som hindrar dig från att gå normalt kräver professionell bedömning. En fysioterapeut kan undersöka din löpteknik och hitta felaktiga rörelsemönster som orsakar problemen. De kan också ge dig individuella övningar som passar just din kropp. Ignorerade besvär kan utvecklas till stressfrakturer som tar månader att läka. De flesta blir helt bra med rätt behandling och tålamod. Börja med att testa de tips du läst här i några veckor . Om smärtan kvarstår är det dags att boka tid hos en specialist.