Ont i knät efter löpning

Du har precis kommit hem från din vanliga löprunda. Benen känns tunga och du är nöjd med passet. Men när du sätter dig ner börjar knät göra ont. En dov värk som inte vill släppa. Känner du igen dig? Knäsmärta efter löpning är något många springer in i förr eller senare. Det är faktiskt ett av de allra vanligaste besvären bland löpare. Men här kommer goda nyheter: du behöver inte hänga upp löpskorna för alltid. Med rätt kunskap och några justeringar kan du komma tillbaka starkare. Vi går igenom varför knät protesterar, hur du känner igen olika typer av smärta och vad du kan göra åt de.

Varför gör knät ont efter löpning?

Knät är en komplex led som utsätts för enorma krafter när du springer. Varje steg innebär att knät tar emot flera gånger din kroppsvikt. När något går snett börjar det protestera. Överbelastning är den vanligaste boven. Kanske ökade du distansen för snabbt? Många följer inte 10-procentsregeln ,som säger att du inte ska öka din veckovisa löpsträcka med mer än tio procent. En annan vanlig orsak är felaktig löpteknik. Om du landar hårt på hälarna eller låter knäna vika sig inåt vid landning ökar belastningen markant. Hårda underlag som asfalt förstärker problemet ytterligare.

Löparknä kontra hopparknä - vad är skillnaden?

Smärtan sitter inte alltid på samma ställe. Löparknä känner du på utsidan av knät. Det beror ofta på att IT-bandet, en stark sena som löper längs utsidan av låret, gnider mot knäleden. Smärtan kommer smygande och förvärras under löprundan. Hopparknä är något helt annat. Där gör det ont i knäskålssenan, precis under knäskålen. Smärtan är skarpare och känns framför allt när du hoppar, går i trappor eller böjer knät. Hopparknä utvecklas ofta långsammare och kan ta längre tid att läka (ibland flera månader tyvärr). Var smärtan sitter är din bästa ledtråd för att förstå vad som hänt.

Första hjälpen när knät gör ont

När smärtan kommer är det lätt att få panik. Men ta ett djupt andetag. Vila betyder inte att du ska ligga still i soffan i flera veckor. Kroppen behöver rörelse för att läka, men rätt sorts rörelse. Byt temporärt till aktiviteter som inte belastar knät lika hårt. Simning är perfekt eftersom vattnet bär upp dig. Cykling fungerar också bra om du inte känner smärta när du trampar. Undvik däremot alla aktiviteter som ökar smärtan. Om besvären inte minskar efter några veckors anpassad träning bör du söka hjälp. En fysioterapeut kan ge dig en exakt diagnos och skräddarsy behandlingen efter dina behov.

Övningar som stärker och skyddar knät

Starka muskler runt knät fungerar som en stötdämpare. Börja med att stretcha IT-bandet. Stå upp och korsa benen. Luta dig sedan åt sidan bort från det bakre benet tills du känner töjning längs utsidan av låret. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida. För att bygga styrka är enbensstående knäböj oslagbara. Stå på ett ben och böj knät försiktigt samtidigt som du håller balansen. Se till att knät inte viker sig inåt. Gör tre set med tio repetitioner på varje ben. Sidolyft liggande stärker höftmusklerna som stabiliserar hela benet när du springer. Regelbunden träning tre gånger i veckan ger tydliga resultat inom några månader.

Så anpassar du löpningen för friskare knän

Din löpteknik påverkar hur mycket dina knän får jobba. Försök landa med foten under kroppen istället för långt framför. Kortare steg minskar stötkrafterna. Dina skor spelar också stor roll. Utslitna löparskor har förlorat sin stötdämpning vilket ökar belastningen på knäna. Byt skor var 600:e till 800:e kilometer. Variera dina löprutter mellan asfalt, grus och skogsstigar. Mjuka underlag är snällare mot lederna. När du byggar upp träningen igen efter en skada, öka aldrig mer än tio procent per vecka. Tålamod är din bästa vän. Ett par extra veckor med försiktig progression räddar dig från månader av återfall.

Din väg tillbaka till smärtfri löpning

Knäsmärta är kroppens sätt att säga att något behöver förändras. Ta signalerna på allvar tidigt så slipper du värre problem senare. De allra flesta löpare kan komma tillbaka helt efter knäbesvär. Det kräver bara att du gör rätt saker i rätt ordning. Kombinera vila med smart träning, stärk musklerna runt knät och justera din teknik. Din kropp är byggd för att röra sig. Med små justeringar kan du springa år efter år utan att knäna klagar. Lyssna på vad kroppen säger. Respektera gränserna men ge inte upp. Varje steg du tar mot starkare knän för dig närmare målet: att njuta av löpningen igen utan att tänka på smärtan.