Vad är BCAA bra för

BCAA står för grenade aminosyror och består av tre essentiella byggstenar: leucin, isoleucin och valin. Kroppen kan inte tillverka dem själv, så vi måste få dem via maten eller tillskott. För dig som springer regelbundet eller tränar mycket har BCAA blivit ett populärt kosttillskott. Men vad kan de faktiskt göra för din prestanda? Aminosyrorna utgör 35-40% av muskelproteinet i kroppen och spelar en central roll för återhämtning efter träning. Den här artikeln ger dig en ärlig bild av när BCAA faktiskt kan hjälpa dig , och när din mat räcker gott och väl.

Så fungerar BCAA i din kropp

BCAA fungerar som byggstenar när kroppen reparerar och bygger muskler. Essentiella aminosyror måste du få utifrån, medan icke-essentiella kan kroppen skapa själv. Du hittar gott om BCAA i vanlig mat: kyckling, lax, ägg, mjölk och kvarg innehåller alla tre grenade aminosyrorna. Ett ägg innehåller ungefär 1,3 gram BCAA, medan 100 gram kyckling ger dig närmare 4 gram. När du äter proteinrik mat får du automatiskt in BCAA tillsammans med alla andra aminosyror kroppen behöver. Skillnaden mot tillskott är att maten ger dig ett komplett protein med alla byggstenar på en gång (vilket ofta är mer värt pengarna).

Fördelar med BCAA för löpare och träningsentusiaster

BCAA kan stimulera proteinsyntes, särskilt när du springer på morgonen utan att ha ätit först. För dig som springer mycket under en dietperiod kan aminosyrorna hjälpa till att behålla muskelmassa trots kaloriunderskott. Vissa löpare upplever mindre trötthet under långa pass och mildare träningsvärk efteråt. Men ärligt talat är effekterna individuella – inte alla känner skillnad. Ett konkret exempel: om du springer intervaller klockan sex på morgonen utan frukost kan BCAA ge musklerna energi och skydd. Under normal träning med god kosthållning märker de flesta ingen tydlig skillnad jämfört med att äta proteinrik mat.

När BCAA-tillskott faktiskt hjälper

Du kan ha nytta av BCAA vid intensiv träning flera gånger per dag, när du äter väldigt lite för att gå ner i vikt, eller om du kämpar med att få i dig tillräckligt protein via maten. Tränar du på fastande mage regelbundet ger tillskottet musklerna bränsle direkt. Men de flesta som äter tillräckligt protein behöver inte extra BCAA. Komplett protein från mat eller proteinpulver ger bättre resultat än isolerade BCAA eftersom du då får alla essentiella aminosyror. Om du ändå väljer BCAA, ta 10-20 gram per dag uppdelat före och efter träning. Blanda pulvret i vatten och drick de 30 minuter innan du börjar träna.

Så använder du BCAA på rätt sätt

Blanda en sked BCAA-pulver (5-10 gram) i en halv liter vatten och drick det före eller under ditt löppass. Efter träningen kan du ta ytterligare en portion om du vill. Kom ihåg att BCAA inte ersätter riktig mat – du behöver fortfarande äta ordentliga måltider med kött, ägg eller fisk. För löpare fungerar BCAA bra under långa distanser över 90 minuter, medan styrketräning gynnas mest av intag direkt efter passet. Överdosera inte – mer än 20 gram per dag ger ingen extra nytta. Fokusera först på att få i dig 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt från maten, sedan kan tillskott fylla eventuella luckor.

Är BCAA rätt för dig?

Om du äter varierad mat med kött, fisk, ägg och mejeriprodukter får du redan gott om BCAA. Tillskott kan vara användbart vid morgonpass på tom mage, under tuffa dietperioder eller när du tränar extra hårt. För de flesta löpare räcker en proteinrik frukost eller proteinshake efter träning lika bra eller bättre. Lyssna på din kropp och börja alltid med grunderna – bra mat, tillräckligt protein och ordentlig återhämtning. Fundera på ditt eget mål: vill du bygga muskler , springa snabbare eller bara hålla dig frisk? Baserat på svaret kan du avgöra om BCAA passar in i din rutin, eller om pengarna är bättre spenderade på högkvalitativ mat.