Värk i knä vid vila

Du har precis avslutat ditt löppass och känner dig nöjd. Benen fungerade perfekt under träningen. Men några timmar senare, när du sitter i soffan, börjar knät värka. Kanske vaknar du till och med mitt i natten av en molande smärta. Varför gör de ont just nu, när du vilar? Många löpare och aktiva personer blir förvirrade över knäsmärta som dyker upp efter träningen, inte under. Artros och inflammation är vanliga bovar i dramat. Smärtan kan kännas som en dov värk, brännande obehag eller korta stötar. Problemet är mer vanligt än du tror , särskilt bland oss som älskar att springa långt och ofta.

Vad händer i ditt knä när det gör ont vid vila?

Brosket i knäleden fungerar som en stötdämpare mellan benen. När brosket bryts ner börjar ben skava mot ben. Det kallas artros. Löpare utsätter brosket för tusentals steg varje vecka, vilket sliter över tid. Inflammation uppstår när kroppen försöker reparera skadad vävnad. Blodet strömmar till området och vävnaden svullnar. Vid vila saktar cirkulationen och inflammationsvätska samlas i leden. Därför känns smärtan värre när du sitter still. Du kanske upplever en molande värk som inte ger med sig, eller en stickande känsla när du böjer benet. Statistik visar att 10-15% av personer över 60 år har knäledsartros. Men även yngre löpare kan drabbas efter skador eller överträning (tro mig, jag har sett det alldeles för många gånger).

Riskfaktorer varje löpare bör känna till

Övervikt ökar trycket på knäleden betydligt. Varje extra kilo belastar knät med flera kilo när du springer. Tidigare skador, som korsbandsskador eller meniskrupturer, ökar risken för framtida artros. Det stora problemet för många löpare är dock för mycket träning utan tillräcklig återhämtning. Kroppen hinner inte reparera brosket mellan passen. Din löpteknik spelar också roll. Landar du hårt på hälarna? Då skapar du extra stötvågor genom knät. Fel skor utan ordentlig dämpning förvärrar problemet. Äldre löpare har högre risk eftersom brosket naturligt försvagasmed åren. Men glöm inte att tjugoåringar också kan få knäproblem om de springer 100 kilometer i veckan på asfalt.

Träningsformer som stärker utan att skada

Vattengymnastik är perfekt för ömma knän. Vattnet bär upp din kropp och minskar belastningen med 90%. Samtidigt får du motstånd som stärker musklerna runt knäleden. Prova att jogga på stället i brösthög vatten. Motionscykling belastar knät minimalt jämfört med löpning. Sätt cykeln på lättare växlar och trampa med högre kadens. Promenader på mjukt underlag ersätter löpning under återhämtningsperioder. Gå i terrängen där mark ger vika istället för på hård asfalt. Byt gärna ett löppass i veckan mot en 45 minuters cykeltur. Eller simma några längder efter lättare löprundor. En fysioterapeut kan skapa ett program anpassat efter dina specifika besvär och mål.

Balansen mellan vila och aktivitet

Total vila känns lockande när knät gör ont. Men inaktivitet försvagar musklerna runt leden. Svagare muskler betyder mindre stöd för knät. Stelhet ökar också när du ligger still för länge. Din kropp behöver rörelse för att pumpa ut inflammationsvätska. Smart vila innebär att du byter löpning mot promenader under ett par veckor. Du kanske springer tre gånger i veckan istället för sex. Välj mjukare underlag som grusvägar eller skogspad. Vid akut smärta med svullnad och kraftig värk behöver du dock vila helt några dagar. Ett exempel på smart veckoschema: måndag lätt löpning 30 minuter, tisdag vila, onsdag cykling 45 minuter, torsdag promenad , fredag lätt löpning 25 minuter, lördag vila, söndag längre promenad. Lyssna alltid på kroppen.

Snabba knep som lindrar smärtan hemma

Lägg is på knät direkt efter träning. Använd en påse frysta ärtor inlindad i en handduk. Håll kvar i 15-20 minuter. Isen dämpar inflammation och minskar svullnad. Receptfri ibuprofen hjälper vid tillfällig smärta men använd inte dagligen utan att prata med läkare. Investera i ordentliga löparskor med bra dämpning. Byt skor efter 600-800 kilometer. Knäskydd ger extra stöd under lätta träningspass. Tejpning kan stabilisera leden om du känner dig osäker. Prova lätt stretching på quadriceps och vader. Sitt på golvet och dra foten mot sätet för att töja lårets framsida. Håll i 30 sekunder, repetera tre gånger på varje ben. Gör övningarna dagligen, inte bara efter träning.

Ta hand om dina knän för framtida trail-äventyr

Ditt knä berättar något viktigt när det värker vid vila. Lyssna på signalen men ge inte upp träningen helt. Knäsmärta är hanterbar med rätt strategi. Anpassa intensiteten, välj knävänliga aktiviteter och ge kroppen tid att läka. Fortsätt rör dig varje dag även om det bara blir promenader en period. Vid ihållande besvär som inte förbättras efter några veckor ska du kontakta en läkare. Fysioterapi hjälper många att komma tillbaka starkare. Operation med knäledsprotes finns för svår artros, men de flesta kan träna vidare med smarta anpassningar. Du har många mil kvar att springa. Knäna kommer tacka dig för att du tar hand om dem nu.