VO2 max tabell kvinnor efter ålder och nivå

VO2 max mäter hur mycket syre din kropp kan ta upp och använda när du tränar som hårdast. Enkelt uttryckt visar värdet hur effektivt ditt hjärta, lungor och muskler arbetar tillsammans. För dig som kvinna och löpare blir det här måttet en värdefull pusselbit i träningen. Tänk på det som en barometer för din kondition. Tabeller med referensvärden hjälper dig förstå var du befinner dig just nu. Kanske undrar du om ditt VO2 max är normalt för din ålder? Eller hur mycket bättre de skulle kunna bli med rätt träning? Många löpare upptäcker att siffror plötsligt får mening när de kopplas till verkliga situationer. Ett högre VO2 max kan betyda att du klarar dina favoritsträckor med lägre puls. Det kan också innebära att du återhämtar dig snabbare mellan hårda pass. Måttet uttrycks i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/min).

Så tolkar du VO2 max-tabellen som kvinna

För kvinnor i 20-30 års åldern räknas värden under 28 ml/kg/min som låg kondition, medan 32-38 ml/kg/min visar bra nivå. Utmärkt kondition börjar vid 42 ml/kg/min och uppåt. När du passerat 40 år justeras tabellen nedåt – då är 30-34 ml/kg/min en bra nivå. I 50-60 års åldern ligger bra kondition på 27-32 ml/kg/min. Kvinnor har naturligt lägre värden än män på grund av mindre hjärta , lägre blodvolym och högre andel kroppsfett. Det är ingen nackdel utan ren biologi. Ett VO2 max på 32 ml/kg/min låter dig löpa 5 kilometer i lugnt tempo utan andfåddhet. Vid 38 ml/kg/min klarar du samma distans i riktigt bra tempo med god marginal (det är faktiskt en ganska stor skillnad). Hitta din åldersgrupp i tabellen först, sedan jämför du ditt värde.

Tre effektiva sätt att höja ditt VO2 max

Intervallträning ger snabbast resultat för syreupptagningen. Prova klassiska 4x4 minuter i högt tempo med tre minuters jogg mellan varje intervall. Eller kör 10x1 minut riktigt hårt med en minuts återhämtning. Kroppen tvingas anpassa sig till syrebrist och blir mer effektiv. Långpass på 60-90 minuter bygger grundkondition som kompletterar intervallerna perfekt. Håll lugnt tempo där du kan prata i hela meningar. Två hårda pass och två lugna per vecka fungerar bra för de flesta. Kryssträning som cykling stärker benen utan löpningens stötar. Simning tränar hela kroppen och ger hjärtat variation. Testa din kondition var tredje månad för att se framsteg. En konditionsapp eller klocka kan uppskatta ditt VO2 max efter ett hårt löppass.

Använd tabellen som vägvisare i träningen

Tabellen visar var du står idag, inte vad du är värd som löpare. Mät din kondition två eller tre gånger per år så ser du tydliga förbättringar. Din syreupptagning kan öka även om du är över 50 år. Träning bygger alltid kondition oavsett utgångsläge. Börja med ett Coopertest på 12 minuter nästa vecka – spring så långt du kan och räkna ut ditt ungefärliga VO2 max. Skriv ner värdet och sätt ett mål för om tre månader. Kanske vill du klättra från medel till bra kondition? Eller från bra till utmärkt? Glöm inte att njuta av löpningen samtidigt. Kondition handlar lika mycket om att orka leka med barnen som att springa snabbt. Din kropp kan mer än du tror .