Benhinneinflammation behandla själv

Du känner det direkt när något är fel. Varje steg på löprunda skickar en skarp smärta uppför skenbenet. Först tror du att det går över, men smärtan biter sig fast och blir värre för varje kilometer. Du har troligtvis drabbats av benhinneinflammation, en överbelastningsskada som drabbar många som älskar att springa eller träna hårt. Det goda är att du kan göra mycket själv för att bli bra igen. I den här artikeln får du konkreta steg för att ta hand om dina besvär och komma tillbaka till träningen du älskar.

Vad händer egentligen i ditt underben?

Namnet benhinneinflammation är lite missvisande. Det handlar inte om en vanlig inflammation utan om en överbelastningsskada. Smärtan sitter oftast längs insidan av skenbenet, där musklerna fäster mot benet. Tänk dig hur ett gummiband som sträcks för hårt kan börja slitas. På samma sätt blir musklerna och benhinnorna överkörda när du ökar löpträningen för snabbt. Hårda underlag som asfalt, slitna löparskor eller att plötsligt börja springa i backar kan alla sätta igång besvären. Många får problem när de dubblerar sin löpsträcka på bara någon vecka (och ja, jag har varit där själv).

De första veckorna - vila betyder inte soffliv

När smärtan slår till måste du ta paus från aktiviteter som gör ont. Löpning och hopp pausar du helt tills smärtan släpper. Men att vila betyder inte att du ska ligga på soffan. Prova isbehandling: lägg en ispåse på området i 15 minuter , ta bort den i 15 minuter, upprepa tre gånger. Gör det tre gånger om dagen. Isen minskar smärtan och svullnaden. Simning och cykling håller konditionen uppe utan att belasta underbenen. Din kropp säger till när något är för mycket. Lyssna på den signalen.

Rätt skor och stöd gör skillnad

Dina löparskor kan vara orsaken till hela problemet. Slitna skor ger inte de stöd dina fötter behöver. Du ska byta skor var 60:e mil, ungefär som att byta däck på en bil. Gå till en sportaffär där personalen kan analysera hur du springer och vilken fottyp du har. Vissa behöver extra stöd för platfötter, andra behöver mer dämpning. Variera mellan olika skopar om du springer ofta. Det ger underbenen variation i belastning. En bra sko kostar pengar men sparar dig från veckor av smärta och träningsuppehåll.

Enkla övningar som stärker och stretchar

Starka muskler skyddar mot nya skador. Prova vadresningar: stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten, gå upp på tå och sänk långsamt ner. Gör 15 repetitioner, tre gånger. För att stretcha framsidan av underbenet sätter du dig på hälarna med tårna bakåt och trycker försiktigt ner. Håll i 30 sekunder. Alfabetsövningen stärker foten: rita alfabetet i luften med stortån som penna. Gör övningarna varje dag, gärna på morgonen och kvällen. Efter två veckor känner du skillnad i styrka och rörlighet.

Vägen tillbaka till löpning - ta det lugnt

När smärtan är borta är du sugen på att springa igen. Men här måste du bromsa dig själv. Börja med 10 minuters lugn joggning på gräs eller grusväg. Gör det varannan dag i en vecka. Känns det bra ökar du till 15 minuter nästa vecka. Öka max 10 procent per vecka. Det tar tid, kanske sex till åtta veckor innan du är tillbaka på din vanliga nivå. Några behöver professionell hjälp från en fysioterapeut eller naprapat om besvären inte försvinner efter sex veckor. Hoppar du över steg riskerar du att smärtan kommer tillbaka.

Din kropp är värd att vårda

Ta besvären på allvar från första stund. Många tänker att smärtan går över av sig själv men att ignorera signalerna kan göra skadan kronisk. Egenvård räcker långt för de flesta, men det kräver tålamod och konsekvens. De allra flesta blir helt återställda om de följer råden och ger kroppen tid att läka. Din kropp är din träningspartner för livet. Anpassa träningen efter hur den mår just nu, inte hur du vill att den ska må. På Aqua Trails förstår vi värdet av hållbar träning som bygger styrka utan att köra över gränserna. Lyssna på din kropp så kommer ni långt tillsammans.