Cirkelträning 10 övningar för hela kroppen

Cirkelträning kombinerar styrka och kondition i ett och samma pass. Du tränar hela kroppen på 20-40 minuter och behöver knappt någon utrustning. Metoden fungerar lika bra för dig som precis börjat träna som för dig med flera års erfarenhet. Du får 10 effektiva övningar att jobba med, både hemma och på gymmet. Varje övning tränar olika muskelgrupper medan pulsen hålls uppe genom hela passet. Cirkelträning passar perfekt när tiden är knapp men du ändå vill ha ut maximalt av träningen.

Så Fungerar Cirkelträning för Helkroppspass

Principen är enkel: du utför övningar i rad utan att vila mellan stationerna. En komplett cirkel kan innehålla 8-12 övningar som du gör i följd. Efter varje varv vilar du 1-2 minuter, sedan kör du nästa runda. De flesta gör 3-4 varv totalt. Varje övning pågår i 30-60 sekunder, eller så räknar du repetitioner istället. Högt tempo och korta pauser håller pulsen uppe och får musklerna att jobba hårt. Det är kombinationen som gör cirkelträning så effektiv - du bygger styrka samtidigt som kalorierna bränns. Värm alltid upp i 5-10 minuter med lätt jogg eller dynamiska rörelser innan du startar. Din kondition avgör hur hårt du trycker på från början.

10 Effektiva Övningar för Din Cirkelträning

1. Knäböj - Ställ dig med fötterna i axelbredd och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Tränar lår, säte och vader. Nybörjare gör grundare böj eller håller i en stol.

2. Armhävningar - Håll kroppen rak från huvud till häl medan du sänker bröstet mot golvet. Aktiverar bröst, axlar och triceps. Börja på knäna om de känns för tungt.

3. Utfallssteg - Ta ett långt steg framåt och sänk bakre knät mot golvet. Tränar lår och säte med fokus på balans. Håll i en vägg för extra stöd.

4. Plankan - Ligg i armhävningsposition men vila på underarmarna. Spänn mage och säte i 30-60 sekunder. Tränar hela magen och stabilitet. Gå ner på knäna för enklare variant.

5. Burpees - Hoppa ner i armhävning, gör en push-up, hoppa tillbaka till fötterna och hoppa upp. Helkroppsövning som höjer pulsen rejält (kan kännas jobbigt i början men det går över). Skippa hoppet för lägre intensitet.

6. Mountain climbers - I armhävningsposition drar du knäna växelvis upp mot bröstet snabbt. Tränar mage, axlar och kondition. Sakta ner tempot om du behöver.

7. Squat jumps - Gör en knäböj och hoppa explosivt upp. Landa mjukt och böj direkt igen. Tränar lår och explosivitet. Vanlig knäböj fungerar som alternativ.

8. Dips - Använd en bänk eller stol. Placera händerna på kanten och böj armarna tills överarmarna är parallella med golvet. Tränar triceps och bröst. Böj mindre i början.

9. Biceps curls - Håll hantlar eller fyllda vattenflaskor och böj armarna uppåt. Tränar biceps isolerat. Använd lätt vikt för att lära rätt teknik.

10. Rodd - Med gummiband eller hantlar drar du armbågarna bakåt längs kroppen. Tränar rygg och biceps. Använd ett band fäst i dörren eller kör med flaskor.

Planera Ditt Cirkelträningspass Steg för Steg

Börja med att välja arbetstid för varje övning baserat på din nivå. Nybörjare kör 30 sekunder per station, medeltränade 45 sekunder och avancerade 60 sekunder. Vila mellan övningarna behöver inte vara längre än 0-15 sekunder - du ska känna att pulsen hålls uppe. Mellan varven vilar du 1-2 minuter för att hämta andan ordentligt. Ett nybörjarpass innehåller 2 varv med 30 sekunder arbete och 2 minuters vila mellan varven. Medelnivå kör 3 varv med 45 sekunder och 90 sekunders vila. Avancerade tränar 4 varv med 60 sekunder arbete och bara 1 minuts vila. Ladda ner en intervall-timer app för att slippa kolla klockan hela tiden. Öka svårighetsgraden genom att lägga till ett extra varv var tredje vecka eller korta vilotiderna.

Cirkelträning ger dig ett komplett träningspass utan krångel. Du tränar styrka och kondition samtidigt och sparar massor av tid. Börja försiktigt med 2 varv och bygg upp tempot vecka för vecka. Kör passet 2-3 gånger per vecka och kombinera gärna med jogging eller yoga för variation. Alla kan anpassa övningarna efter sin förmåga och forma passet precis som man vill. Kom ihåg att resultaten kommer när du tränar regelbundet och ger kroppen tid att återhämta sig mellan passen. Sätt igång redan idag och känn hur bra det är att bli klar med ett effektivt pass på under 30 minuter.