Ont utsida knä övningar som hjälper

Känner du en skarp smärta på utsidan av knät när du springer? Du är inte ensam. Många löpare och aktiva människor drabbas av de som ofta kallas löparknä, eller iliotibialbandssyndrom. Det iliotibiala senbandet (ITB) sträcker sig längs utsidan av låret och kan bli irriterat när det glider fram och tillbaka över lårbenets yttre del vid varje steg. Smärtan brukar komma under träningen och försvinner när du vilar. Det goda är att rätt övningar verkligen kan göra skillnad. Med tålamod och smart träning kommer du tillbaka starkare.

Varför gör det ont på utsidan av knät när du springer?

Löparknä är ett paraplybegrepp för smärta på knäts utsida. Det är ingen specifik diagnos, utan snarare ett övergripande namn på besvär som drabbar många löpare. ITB-bandet blir irriterat vid upprepade böj-streckrörelser i knät, något som är extra vanligt vid löpning, cykling, fotboll och handboll. Belastningen blir för stor när samma rörelse upprepas om och om igen utan tillräcklig återhämtning. Smärtan kan börja som ett svagt obehag och förvärras gradvis om du fortsätter träna utan att åtgärda orsaken. Vila hjälper tillfälligt men utan rätt övningar riskerar problemet att komma tillbaka.

Tre enkla övningar som lindrar smärtan direkt

Du kan börja med tre enkla övningar redan idag. Den första är enbensstående med lätt knäböj. Stå på ett ben och böj knät några centimeter. Håll balansen i 10 sekunder och byt sedan ben. Övningen stärker din stabilitet och tränar musklerna runt knät att samarbeta bättre.

Den andra övningen är sidliggande benlyft. Ligg på sidan med huvudet vilande på armen. Lyft det övre benet rakt upp och ner, långsamt och kontrollerat. Gör 15 lyft på varje sida. Höftens utsida behöver bli starkare för att stötta knät och minska belastningen på ITB-bandet.

Den tredje är viktförflyttning sida till sida. Stå bredbent med lätt böjda knän. Flytta vikten långsamt från sida till sida, som om du gungar försiktigt. Rörelsen mjukar upp benen och bygger styrka samtidigt. Gör övningen i 30 sekunder.

Gör dessa övningar efter en lätt uppvärmning, till exempel fem minuters promenad. Höftstyrka är nyckeln till att skydda knät från överbelastning. När höftmusklerna är svaga får knät ta mer stryk vid varje steg (vilket de flesta av oss har lärt sig på det hårda sättet).

Så bygger du upp träningen utan att smärtan kommer tillbaka

Långsiktig rehabilitering kräver tålamod och smart planering. Under läkningsperioden bör du undvika djupa knäböj, tunga benpress och utfall som sätter stor press på knät. Dessa övningar kan förvärra irritationen och förlänga läkningen.

Motionscykel med hög sadel är ett utmärkt alternativ. Den höga sadeln minskar knävinkeln och avlastar samtidigt som cirkulationen i knäleden ökar. Börja med lätt motstånd och öka gradvis när smärtan minskar.

Stretch är en viktig del av återhämtningen. Vadmusklerna, quadriceps (lårets framsida) och hamstrings (lårets baksida) behöver bli mjukare. En enkel stretch är att stå en armlängd från väggen , placera ena foten bakom den andra och böj fram knät tills du känner töjning i vaden. Håll i 30 sekunder på varje sida.

Ett vanligt misstag är att återgå till löpning för snabbt. Avlastningsperioden kan behöva vara fyra till fem veckor. När du börjar springa igen, öka inte distans eller tempo för snabbt. Öka max 10 procent per vecka.

Core-träning stärker bålen och ger bättre stabilitet i hela kroppen. Plankan och sidoplankan är enkla övningar som gör stor skillnad. Stark core hjälper dig hålla bättre löpteknik även när du blir trött.

Din väg framåt börjar med små steg

Ta första steget idag med de enkla övningarna vi gick igenom. Börja försiktigt och lyssna på din kropp. Smärta är en signal att sakta ner, inte att helt ge upp. Med rätt approach kan du träna bort besvären och komma tillbaka till det du älskar.

Förvänta dig inte mirakel över en natt. Fyra till fem veckor med avlastning och rätt övningar är en realistisk tidsram. Vissa behöver längre tid, andra kortare. Det viktiga är att du är konsekvent och tålmodig.

När du väl är tillbaka kommer du vara en smartare och starkare löpare. Du har lärt dig lyssna på kroppen och förstå vikten av förebyggande träning. Variera din träning framöver, blanda in cykling eller simning och glöm inte höftstyrkan. Små steg idag leder till stora framsteg imorgon. Nu är det dags att sätta igång.